Personnes âgées : des ateliers prévention pour éviter les chutes

Les chutes sont fréquentes chez les personnes âgées et peuvent entraîner des conséquences physiques, psychologiques et sociales graves, voire conduire à une perte d’autonomie. Toutefois, elles peuvent être limitées. Mais comment prévenir les chutes ?

Le vieillissement entraîne des changements qui peuvent affecter l’équilibre et la stabilité. Selon le site Ameli.fr, une personne sur trois âgée de plus de 65 ans tombe au moins une fois par an. En France, plus de deux millions de personnes âgées chutent chaque année. La proportion augmente encore après 80 ans. D’après les sites solidarites.gouv et santé publique France, en France, les chutes des personnes âgées entraînent chaque année plus de 100 000 hospitalisations et plus de 10 000 décès. Alors, que faire pour faire baisser ces chiffres ?

Maintenir une activité physique régulière

Il est tout d’abord essentiel pour les personnes âgées de pratiquer une activité physique régulière afin de conserver leur force musculaire, leur équilibre et leur coordination. « Pour s’entretenir, je conseille de faire 30 min d’effort, cinq fois par semaine », déclare Arnaud, animateur en activités sportives adaptées (APA) pour Roannais Agglomération. Vous pouvez pratiquer un sport approuvé par votre médecin, ou effectuer des exercices à domicile pour maintenir un bon équilibre, selon LnaSanté. Il est crucial que l’activité physique soit adaptée à votre âge.

Mais il existe aussi des techniques plus spécifiques. Nous avons assisté à un atelier prévention des chutes au centre Paul Vernay, à Roanne, organisé par Roannais Agglomération, le 20 janvier 2025. Arnaud anime ces sessions depuis trois ans. Chaque semaine, il se rend dans douze lieux différents afin d’encadrer ces ateliers. Ceux-ci visent à prévenir le risque de chute, mais aussi la fonte musculaire, l’ostéoporose, ainsi que la perte d’équilibre et à maintenir la mobilité des articulations. L’éducateur sportif plaisante beaucoup avec les participants, qui l’apprécient. Il confie : « Je pense me rendre utile. Ce sont des gens motivés, qui viennent sans contraintes. »

Sur les neuf participants de plus de 60 ans, un seul homme est présent. La séance commence par un échauffement de cinq minutes, en binôme. Ils montent les genoux, lèvent les bras, bougent la tête… Arnaud corrige certains mouvements pour éviter les blessures. « Quand on a un certain âge, il ne faut pas travailler avec des charges (musculation, poids…) Il ne faut pas non plus faire monter son cœur trop haut », explique-t-il. L’animateur utilise une formule simple pour déterminer les pulsations cardiaques idéales : 220 moins l’âge de l’intéressé.

Ensuite, le groupe se divise en trois pour des exercices musculaires. Il y a des exercices comme la chaise, lever les bras, la marche rapide, les pas de fourmi avant et arrière, de l’appui unipodale (sur une jambe), des flexions de bras contre le mur, se mettre sur la pointe des pieds… Rires et échanges se mélangent à l’effort. Jean chuchote : « Ne vieillissez pas. »

Pour l’exercice final, le groupe se divise en deux équipes. Il y a des cerceaux et des balles colorées de bleu, de jaune, de rouge… Le but est de récupérer une balle en levant les genoux, de la ramener à son équipe, puis de la placer dans un cerceau. Il faut que trois balles de la même équipe se suivent. Michèle, 78 ans, est très contente de sa gym : « Je viens avec plaisir. Ça m’aide, de travailler l’équilibre. L’atelier me permet de m’entretenir. J’ai créé des liens avec les autres. C’est un groupe sympa. On rit beaucoup. » Chaque groupe bénéficie d’une séance d’une heure par semaine. Isabelle, 66 ans, trouve l’atelier « ludique, efficace, et intéressant ». « Il y a une excellente ambiance. Pour l’équilibre, ce sont des choses qu’on peut refaire chez soi. Ça m’aide dans mon quotidien. J’ai toujours effectué des exercices. Je marche beaucoup, et je fais attention avec mes pieds. Le professeur est vraiment intéressant, et agréable. »

Les objectifs

Les ateliers « prévention des chutes » visent à maintenir l’autonomie fonctionnelle, à favoriser les interactions sociales et à garantir le bien-être psychologique. Sur le plan moteur, ils aident à préserver les capacités physiques d’équilibre… Du point de vue cognitif, ils permettent de prendre conscience de son schéma corporel et de ses capacités physiques… Sur le plan émotionnel, ils aident à surmonter la peur de tomber, et à renforcer la confiance en soi. L’objectif est que les personnes restent le plus autonome possible à domicile.

Les séances sont animées par des professionnels formés (animateurs en activité physique adaptée, diététicien…). Ces ateliers sont gratuits et comptent une quinzaine de participants. Il faut habiter Roanne ou son agglomération, et avoir 60 ans et plus. Les participants suivent une trentaine de séances réparties sur une année. Ces ateliers existent depuis 2016 dans l’agglomération et visent à être complétés par le réseau sport santé, qui accompagne les personnes dans d’autres activités physiques. Les inscriptions se font via les mairies. Sur l’année, il y a eu 320 participants.

Bien manger pour éviter les chutes

Outre l’activité physique, il faut savoir bien s’alimenter. La dénutrition peut avoir un impact sur le risque de chutes. Le vieillissement altère souvent l’alimentation : perte d’appétit, perte de goût… Lorsque les apports alimentaires, notamment en protéines, sont insuffisants, la perte de masse musculaire et de force augmente le risque de chute, selon le site solidarites.gouv. Toutefois, il ne faut pas abuser des protéines, car elles peuvent entraîner une insuffisance rénale.

Nous nous sommes rendus à Roanne, au centre social Paul Vernay, le jeudi 30 janvier 2025, pour assister à l’atelier nutrition. Celui-ci propose trois séances par an. Elles sont encadrées par une nutritionniste libérale. Les participants choisissent des étiquettes représentant différents régimes alimentaires et demandent des explications.

Pour une meilleure satiété et un meilleur transit, la diététicienne conseille de prendre du riz complet. Elle recommande aussi d’adapter son alimentation selon les moments de la journée : un petit déjeuner riche (charcuterie, pain, beurre, produits laitiers), un déjeuner équilibré avec des protéines, des féculents et des légumes, une collation sucrée (fruits, oléagineux ou chocolat noir) à 16 h, et un dîner léger (légumineuses et légumes). Il faudrait manger des légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés…) au moins deux fois par semaine. Et parce que notre « cerveau ne fonctionne qu’au sucre, privilégiez les sucres lents ».

Pour éviter la Nash (stéatose hépatique non alcoolique), qui peut survenir suite à la prise excessive de médicaments, il faut manger équilibré. La moitié de l’assiette doit être composée de légumes, un quart de féculents (avec le pain), et l’autre quart de protéines. À côté, on rajoute un produit laitier, et un fuit. Il est aussi intéressant d’avoir deux cuillères à soupe d’huiles par repas, une pour la cuisson, et une pour l’assaisonnement. Les aliments riches en mauvais cholestérol (charcuterie, beurre, fromage, cacahuètes) doivent être limités, tandis que les graisses saines (huile d’olive, avocat, noix, poissons gras) sont à privilégier.

Isabelle, la nutritionniste, aime aider les gens à bien s’alimenter. « Pour tous, il faut limiter ce qui va être transformé, les produits sucrés, les graisses saturées, l’alcool, et le sel. On favorise une alimentation équilibrée qui contient des fibres, des vitamines, des minéraux, et des protéines. Ce sont les fréquences qui vont avoir leur impact. » Lors de la prochaine séance, en mars, les participants réaliseront des menus. En mai, un atelier cuisine leur permettra de préparer des recettes simples et sans cuisson.

Monique, 72 ans, est déjà tombés plusieurs fois. Ces ateliers l’aident à éviter de nouvelles chutes. Elle apprend à mieux gérer ses appuis. La nutrition l’a beaucoup intéressée : « J’aime faire mes repas d’une façon saine et équilibrés. Il y a certaines choses que je retiens et que je refais dans mon quotidien. » « J’adore voir les gens pendant cette heure, c’est très important, par ce que, quand on ne travaille plus, on n’a plus trop de contacts », ajoute-elle.

« C’est notre récréation »

Michel vient depuis trois ans. Il a intégré certains exercices qu’il reproduit intuitivement dans son quotidien. Il participe par prévention et veille à son alimentation : « Je surveille mon sel et mes graisses. » Pour sa femme Andrée, 69 ans, ces ateliers ont été une véritable prise de conscience. « Je viens pour prendre conscience qu’on vieillit, et qu’il faut faire plus attention. Il faut se protéger, pour bien vieillir », dit-elle. Retraitée depuis sept ans, elle pratique la marche, et la gymnastique… « Si quelqu’un tombe, on nous a appris comment relever la personne. Les gens prennent les personnes à terre sous les aisselles, c’est n’importe quoi, maugrée-t-elle. Déjà, il faut laisser à la personne le temps de reprendre ses esprits. Il n’y a pas besoin de quinze personnes autour. On lui explique comment se relever, pour qu’elle arrive à le faire seule. »

Les petits conseils pour ne pas chuter (site Ameli.fr) :

• Installer des barres d’appui ou des rampes. Avoir des éclairages lumineux. Avoir un mobilier adapté, des pièces non encombrées, et fixer au mur les câbles et fils électriques.
• Signaler le bord des marches d’escalier d’une bande de couleur claire.
• Préférer des chaussons avec des semelles antidérapantes et se méfier également des tapis.
• Ranger ses affaires à portée de main.
• Utiliser un marchepied ou un petit escabeau (deux à trois marches antidérapantes).
• Si l’on a un jardin, garder les allées dégagées.
• Se lever lentement.
• Prendre soin de ses pieds et se chausser convenablement.
• Apprendre à se relever.  
• S’équiper d’une téléalarme, ou d’une téléassistance.
• Se procurer un téléphone sans fil.
• Consulter son médecin régulièrement, se peser souvent, voir un ophtalmologiste, faire tester son audition… Les chutes peuvent aussi être causées par certains traitements.

Maëlle Verroul